Chociaż daje nam słodycz, prawda o nim jest gorzka. Od nadmiaru cukru tyjemy, to wie każdy. Ale że uzależnia jak kokaina?
Jedną z pierwszych ofiar zdradliwych kryształków była ponoć Mona Lisa, bohaterka słynnego portretu Leonarda da Vinci. O jej uśmiechu można powiedzieć wszystko, tylko nie to, że jest słodki. Powtarzana przez historyków sztuki plotka głosi, że tajemnica grymasu, który bierzemy za uśmiech, ma źródło w… słabości do słodyczy. Gdy Europejczyk doby renesansu zjadał łyżeczkę cukru rocznie, ona – żona bogatego kupca – wyrabiała normę za kilkuset biedaków. W efekcie podczas pozowania nie otwierała ust, bo… wstydziła się pokazać braki w uzębieniu.
Ciemna strona mocy
Podobnie jak Mona Lisa my też bez cukru nie wyobrażamy sobie dolce vita. Zjadamy go – oczywiście nie prosto z cukiernicy, ale w całym jedzeniu: warzywach, owocach, napojach, przekąskach. Gdy go jemy, odczuwamy przyjemność. Odessana z buraka cukrowego słodycz podnosi nam poziom serotoniny, hormonu szczęścia. Brzmi to bardzo skomplikowanie, ale działa bardzo prosto. Jesteś wściekły, bierzesz cukierka i po 15 minutach zamieniasz się w anioła, bo glukoza buzuje w żyłach. Dokładnie tak jak w reklamie pewnego batonika z Joan Collins, niezapomnianą Alexis z „Dynastii”.
Dzięki serotoninie mniej odczuwamy ból, lepiej śpimy, zapamiętujemy, przestajemy być agresywni. Niestety, jest też ciemna strona mocy. Słodycze zwiększają ilość glukozy we krwi bardzo gwałtownie. Po chwili jej poziom leci w dół, a mózg otrzymuje sygnał: „Uwaga, nadchodzi głód!”. Sięgamy wtedy po kolejny kawałek czekolady.
Naukowcy wyliczyli, ile cukru zdrowy człowiek może zjeść dziennie – kobieta sześć łyżek, mężczyzna dziewięć. Tymczasem pochłaniamy średnio 24 łyżeczki! Jeśli regularnie folgujemy łakomstwu, mózg traci zdolność do wydzielania serotoniny. By poczuć się szczęśliwi, potrzebujemy „marchewki”. A to już nałóg.
Gorszy niż narkotyki
W 2007 r. we francuskim Instytucie Neurologii w Bordeaux porównano działanie kokainy i cukru na szczury – jak wiadomo – stworzenia wyjątkowo cwane. I co się okazało? 94 proc. zwierząt wybierało słodzoną wodę. Nawet te, które wcześniej dostawały kokainę i mogły się od niej uzależnić, interesowały się cukrem.
Z ludźmi jest dokładnie tak samo. Niedawnow Stanach rozpętała się burza po tym, jak profesor Robert Lustig, znany spec od walki z otyłością, zażądał, by karać za sprzedaż słodyczy w szkołach. Nie udało się, a producenci dalej starają się, by jak najwcześniej przywiązać nas do napompowanego cukrem jedzenia. Tak, żeby na widok tego czy innego kartonika z soczkiem mózg zachowywał się jak rozwydrzony trzylatek i błagał: „Mamo, daj.”
Skąd ten cukier?
Niestety, nie tylko z cukiernicy i batoników. Glukoza jest we wszystkim, zwłaszcza w węglowodanach: kaszach, ryżu, chlebie, makaronach, ale też w owocach, warzywach, a nawet sushi. Producenci jedzenia, wiedząc, jak źle kojarzy się słowo „cukier”, wymyślają różne cudowne środki słodzące. Choćby syrop glukozowo--fruktozowy albo glukozowo-kukurydziany. Jedzenie potraktowane tymi mieszaninami cukrów nie staje się jednak zdrowsze. Dawka energii, jaką nam dostarczają, nadaje się wyłącznie dla wyczynowych sportowców. Normalni ludzie, jak my, nigdy go nie spalą.
O ile na początku XX wieku nasi dziadkowie zjadali 5 kg cukru rocznie, to my dzisiaj – osiem razy tyle. – Duże ilości tłuszczów i cukrów „usypiają” kubki smakowe. Im więcej ich jemy, tym więcej chcemy. Dlatego nowe smakołyki muszą być słodsze od poprzednich, inaczej nie będą nam smakować – tłumaczy Magdalena Ochnio, dietetyk firmy Naturhouse.
Cukier więc krzepi, ale tylko cukrownika. Od jego nadmiaru jesteśmy przemęczeni, osłabieni, ciężcy. Dopadają nas cukrzyca, choroby serca, nowotwory, demencja. Bez znaczenia, czy słodzimy takim z buraków, trzciny cukrowej, białym czy brązowym (który zazwyczaj jest po prostu zabarwiony). Sacharoza to sacharoza – jest tak samo wyjałowiona i niezdrowa.
Na szczęście da się zjeść ciastko i jednocześnie je mieć. Słodzić i sobie nie szkodzić. Cukier nie jest wcale niezastąpiony – ma wiele zamienników. Również naturalnych.
Co zatem w zamian?
Przyjaciółka mojej żony podała ostatnio do kawy kupkę suszonych liści. W pierwszej chwili nie wiedziałem, co z nimi zrobić. Powiedziała, bym pogryzł jeden. Okazało się, że jest słodki. To była stewia – roślina 150 razy słodsza od cukru. Wyhodowali ją przed wiekami południowoamerykańscy Indianie Mato Grosso. W odróżnieniu od zwykłego cukru ma dużo witamin z grupy B, zerowy indeks glikemiczny (mówi nam, w jakim stopniu jedzenie wpływa na poziom glukozy we krwi; uwaga: indeks powyżej 70 oznacza, że jest niezdrowe). Można sypać ją do gorących napojów i dodawać do pieczenia. Indianie leczą nią serce, wątrobę, choroby żołądka. Poza tym uspokaja. Minusem jest lukrecjowaty posmak, jednak można się do niego przyzwyczaić. Jest bezkonkurencyjna.
Drugi na podium – skandynawski ksylitol, zwany także brzozowym cukrem. Ten przetworzony sok z drzew jest dwa razy mniej kaloryczny niż cukier i wzmacnia odporność. A na do-
datek nie zmienia smaku herbaty.
Warto też słodzić meksykańskim syropem z agawy, który smakuje podobnie do miodu, za to lepiej niż on znosi podgrzewanie. Ale ma dużo kalorii i trzeba go dolewać oszczędnie.
Zdrowszy od cukru jest również syrop kokosowy, w przeciwieństwie do zwykłego cukru nie obciąża trzustki i wątroby. Bogaty w witaminy z grupy B i C oraz w cynk, potas, żelazo i niektóre aminokwasy. Niestety, ma tyle samo kalorii co zwykły kryształ. Ze względu na specyficzny posmak karmelu nadaje się głównie do dań kuchni orientalnej. Z tego samego powodu do napojów, ciast i deserów dodawane są syropy ryżowy i klonowy.
Na tym tle nasz podstawowy zamiennik cukru, miód pszczeli, to ubogi krewny. Chociaż bogaty w minerały, ma też kalorie. Poza tym nie jest uniwersalny – rozgrzany powyżej 40°C traci wszystko, co najcenniejsze, i zamienia się w dawkę pustych kalorii. Jednak nawet taki jest lepszy niż zwykły cukier.
– Gdy zaczniemy używać naturalnych „słodzików”, zmieni się nasze poczucie smaku – mówi Magdalena Ochnio. – Zupa krem z dyni okaże się nagle słodka, podobnie jak koktajl
z bananem. A zamiast czekolady wystarczy zjeść kilka rodzynek i apetyt na słodycze znika…
Bardziej tuczące od batoników
Jedz owoce i warzywa pięć razy dziennie – zalecają promotorzy zdrowego odżywiania. A jednak nie wszystkie są równie zdrowe. Warzywniki, sady i sklepy są pełne cukrowych bomb, słodszych nawet niż miód. Weźmy takiego arbuza. Niby w 92 procentach składa się z wody, ale po jego zjedzeniu we krwi mamy podobne stężenie glukozy co po babce z polewą truskawkową, porcji kurczaka z ryżem czy po popcornie (indeks glikemiczny 72). Banan ma taką samą wartość jak solone czipsy ziemniaczane (52), a zielony groszek (44) jak nuggetsy z kurczaka albo dubeltowy batonik Twix. Ponadto nawet nietuczące warzywa i owoce potrafią zmienić się w potwory. I tak surowa marchewka ma tylko 16, ale po przegotowaniu jej IG skacze na 74, czyli zdecydowanie więcej niż pączek (64).
Najsłodsze owoce (węglowodany w 100 gramach)
jagody goji 68 g
winogrona 17,6 g
mango 17 g
jeżyny 15,1 g
czarna porzeczka 14,9 g
…I warzywa
cieciorka 93 g
biała fasola 61,6 g
groch 60 g
bób 58,3 g
natka pietruszki 54,2 g
Słodkości zamiast cukru
Nie tylko cukier ma swoje zamienniki – one też nie są niezastąpione. Do ciasta na muffiny i naleśniki można dodawać rozgniecione na papkę banany, mus z jabłek, suszone morele albo daktyle. W roli słodkiej posypki sprawdzą się pokruszone migdały albo wiórki kokosowe. Korzeń lukrecji nie dość, że posłodzi kawę, to jeszcze doda jej smaku.
Tekst: Leszek Lato
Zdjęcia: Getty Images/Fpm, Stockfood/Free, Shutterstock
