Jemy je codziennie. Na drugie śniadanie w szkole, zamiast obiadu w pracy. Ale czy to dobrze? Hanna Stolińska-Fiedorowicz, dietetyczka z Instytutu Żywności i Żywienia, radzi, jakie kanapki są najlepsze.
Chleb to podstawa
Białe pieczywo to zły wybór. Ale to nie znaczy, że mamy zupełnie zrezygnować z kanapek. Powinniśmy jeść 6-8 porcji produktów zbożowych dziennie, a jedna kromka ciemnego chleba to właśnie taka porcja. Pieczywo na zakwasie czy drożdżowe? Zdrowsze jest na zakwasie, bo ma mniej kwasu fitynowego, który ogranicza przyswajanie minerałów. Ale drożdżowe też nie jest złe. Najlepiej piec samemu, a jeśli już kupujemy, to koniecznie sprawdzajmy skład. Ważne, by na pierwszym miejscu była mąka pełnoziarnista inna niż pszenna, na przykład żytnia. Wystrzegajmy się barwników (to karmel czy słód jęczmienny), a także spulchniaczy (w tej roli na przykład mielone pióra lub świńskie włosie). Głęboko mrożone pieczywo zawiera dużo konserwantów, choć samo mrożenie jest dobrym rozwiązaniem, gdy mamy za dużo chleba.
Czym smarować?
Masło i margaryna to puste kalorie. Tłuszczu i tak jemy za dużo, często złej jakości. Lepiej posmarować kanapkę oliwą, serkiem, przecierem pomidorowym albo pastą do kanapek, w której możemy przemycić sporo zdrowych składników. Pasty sklepowe to sama chemia, lepsze są domowe – z jajek, ryb, soczewicy czy fasoli. Nie zaszkodzi od czasu do czasu tuńczyk z puszki w sosie własnym, bogaty w kwasy omega-3. Spróbujmy ciecierzycy z suszonymi pomidorami, orzechów nerkowca z kiszonymi ogórkami czy arachidowych z kakao. Pamiętajmy, że łyżka takiego smakołyku to jedna z trzech porcji dziennej dawki tłuszczu.
Szyneczce dziękujemy
To najgorszy z możliwych dodatków. Najczęściej szynkę kupujemy w sklepie, oczywiście tę smakowicie różową. A im bardziej różowa, tym więcej ma w sobie świństwa. Dodaje się do niej azotany i azotyny, czyli związki, które łącząc się z żelazem obecnym w mięsie, stają się rakotwórcze. Lepiej upiec pierś kurczaka albo schab, pokroić i mamy wędlinę. Mięso powinniśmy jeść nie częściej niż 3 razy w tygodniu po 150 gramów – to tyle, co mały stek lub niewielka pierś kurczaka.
A co z serem?
Żółty równa się tłuszcz i cholesterol. Dobra wiadomość – ma dużo wapnia, ale wystarczy jeść 1-2 plasterki co drugi dzień. Uwaga na produkty seropodobne z utwardzanego tłuszczu roślinnego. Sery pleśniowe są jeszcze bardziej tłuste, więc najlepiej byłoby je z diety zupełnie wyeliminować. Zostaje nam chudy twarożek.
Listek sałaty to za mało!
Wrzućmy jej więcej do kanapki. Masłowa, rzymska, rukola, roszponka – jest w czym wybierać. Do tego jarmuż albo szpinak. Plaster pomidora się nie liczy. Oprócz kanapki najlepiej wziąć ze sobą do pracy osobny pojemniczek pełen pomidorków, cykorii, kiełków, papryki, nowalijek czy kiszonek. n
Siła z chleba
Ciemne pieczywo dostarcza dużo błonnika spożywczego, witamin z grupy B potrzebnych naszemu mózgowi, żelaza niezbędnego dla układu krwionośnego i magnezu wspomagającego pracę mięśni. Na skurcze lepiej więc zjeść kromkę dobrego pieczywa niż brać suplementy magnezu.
Drożdżowy chleb żytni
Weź: •2½ szklanki razowej mąki orkiszowej •2 szklanki mąki żytniej •1½ szklanki wody •3 łyżeczki soli •łyżeczkę suszonych drożdży •łyżkę czarnuszki •2 łyżki pestek słonecznika
Połącz w misce mąkę z wodą, odstaw na 30 minut. Dodaj resztę składników, wyrabiaj przez 10-15 minut. Odstaw na 10 minut. Wyjmij ciasto, lekko naciągnij brzegi i złóż dwa razy. Znów odstaw. Po godzinie powtórz składanie. Zostaw do wyrośnięcia na 4 godziny. Uformuj bochenek
i piecz w 230°C prawie 40 minut.
Pesto pietruszkowe
Weź: •pęczek natki pietruszki •łyżkę soku z cytryny •ząbek czosnku •kilka listków bazylii •garstkę pestek słonecznika •łyżeczkę oliwy
Pestki upraż na suchej patelni. Wszystkie składniki zmiksuj na gładką masę.
Pasta z soczewicy
Weź: •pół szklanki suchej czerwonej soczewicy •niewielką cebulę •łyżkę oleju z pestek winogron •liść laurowy •łyżeczkę majeranku •łyżeczkę kminku •pół łyżeczki kminu rzymskiego •sos sojowy
Soczewicę gotuj, aż będzie bardzo miękka. Podsmaż na oleju posiekaną cebulkę razem z liściem laurowym, majerankiem, kminem rzymskim i kminkiem. Wyjmij liść, a cebulę połącz z soczewicą, dodaj do niej łyżeczkę sosu sojowego i zmiksuj.
Pieczona pierś kurczaka
Weź: •pierś kurczaka zagrodowego •2 ząbki czosnku •garść tymianku •garść rozmarynu •kilka listków bazylii •szczyptę ostrej papryki •łyżkę oliwy •łyżkę soku z limonki
Zioła posiekaj razem z czosnkiem i połącz w miseczce
z oliwą, sokiem z limonki i papryką. Natrzyj tą mieszanką mięso, zostaw je w lodówce na kilka godzin, a potem piecz w 190°C około godziny.
SUPERKANAPKA
•Chleb z pełnoziarnistej żytniej mąki posypany pestkami słonecznika i dyni •Hummus z ciecierzycy z oliwą częściowo zastąpioną wodą •Jogurt grecki z tymiankiem zamiast sosu majonezowego •Duuuużo warzyw! Zielenina, plasterki ogórka, grillowane szparagi •Pasta z tofu zastąpi szynkę albo ser – jest lekkostrawna i ma mało kalorii
Tekst Joanna Zaguła
